Pitný režim - hydratace

Hydratace: Základní elixír pro zdraví a vitalitu

 

Voda je často popisována jako elixír života, a to z dobrého důvodu. Dostatečná hydratace je zásadní pro udržení optimálního zdraví a vitality s dalekosáhlými důsledky pro fyzickou, kognitivní a emocionální pohodu. V této eseji zkoumáme kritický význam hydratace, čerpáme z vědeckého výzkumu a odborných názorů, abychom podtrhli její význam a vše propojili do souvislostí se spánkem a dýcháním. Začněme tím nejdůležitějším a sice fyziologickými funkcemi vody.

Fyziologické funkce vody

Voda je nezbytná prakticky pro každý fyziologický proces v lidském těle. Slouží jako rozpouštědlo, které usnadňuje transport živin, hormonů a odpadních produktů v těle (Popkin et al., 2010). Voda navíc hraje klíčovou roli při regulaci tělesné teploty prostřednictvím pocení a mechanismů ochlazování odpařováním (Kenefick & Cheuvront, 2012). Správná hydratace je také nezbytná pro udržení rovnováhy elektrolytů, nervových funkcí a mazání kloubů (Manz & Wentz, 2005). Nedostatečná hydratace může vést k dehydrataci, která se vyznačuje příznaky, jako je únava, závratě, bolest hlavy a zhoršené kognitivní funkce (Armstrong et al., 2012).

1. Rozpouštědlo pro transport živin

Voda působí jako univerzální rozpouštědlo, které usnadňuje rozpouštění a transport živin, minerálů a dalších nezbytných molekul v těle. V krevním řečišti voda přenáší živiny, jako je glukóza, aminokyseliny, vitamíny a minerály, do buněk, kde jsou využívány k výrobě energie, opravám tkání a metabolickým procesům (Popkin et al., 2010). Voda navíc napomáhá vstřebávání živin v gastrointestinálním traktu, čímž zajišťuje účinný příjem živin a jejich využití v těle.

2. Regulace tělesné teploty

Udržování optimální tělesné teploty je zásadní pro fyziologickou homeostázu a metabolické funkce. Voda hraje ústřední roli v termoregulaci, pomáhá odvádět přebytečné teplo procesy, jako je pocení a ochlazování odpařováním (Kenefick & Cheuvront, 2012). Když se pot odpařuje z povrchu pokožky, odebírá teplo z těla, čímž snižuje tělesnou teplotu a zabraňuje přehřátí. Dostatečná hydratace je nezbytná pro podporu účinných termoregulačních mechanismů, zejména při fyzické aktivitě a vystavení horkému prostředí.

3. Rovnováha elektrolytů a funkce nervů

Elektrolyty jsou nabité ionty nezbytné pro nervovou funkci, svalovou kontrakci a rovnováhu tekutin v těle. Voda slouží jako médium pro distribuci a regulaci elektrolytů, jako je sodík, draslík, vápník, hořčík a chlorid (Manz & Wentz, 2005). Správná rovnováha elektrolytů je zásadní pro udržení nervových impulsů, svalové koordinace a buněčné komunikace. Stav hydratace přímo ovlivňuje koncentrace elektrolytů v krevním řečišti, přičemž dehydratace vede k nerovnováze, která může narušit nervovou funkci a svalovou výkonnost. S dehydratací je spojován alkohol, jehož význam jsme si probrali v jiném článku dostupném v portálu Akademie SF a hydratací úzce souvisí právě jeho konzumace, kterou mnozí z nás hojně přehánějí.

4. Mazání kloubů a tkání

Voda zajišťuje lubrikaci kloubů, chrupavek a měkkých tkání, umožňuje hladký pohyb a snižuje tření mezi kostmi a pojivovými tkáněmi včetně fascií, kde hraje zásadní význam pro ECM. Synoviální tekutina, která obklopuje klouby, je primárně složena z vody a slouží jako lubrikační a nárazy tlumící polštář (Popkin et al., 2010). Dostatečná hydratace je nezbytná pro udržení optimálního zdraví kloubů, předcházení ztuhlosti, zánětu a nepohodlí spojených s onemocněními, jako je artritida a degenerace kloubů.

5. Odstraňování odpadních látek a detoxikace

Voda hraje zásadní roli při odstraňování zplodin metabolismu a toxinů z těla. Slouží jako primární složka moči, potu a stolice, usnadňuje vylučování odpadních látek vznikajících během buněčného metabolismu (Popkin et al., 2010). Správná hydratace podporuje funkci ledvin tím, že zajišťuje adekvátní tvorbu a filtraci moči, čímž podporuje odstraňování odpadních produktů, jako je močovina, kreatinin a přebytečné elektrolyty. Voda navíc pomáhá při detoxikačních procesech tím, že podporuje eliminaci toxinů prostřednictvím potu a sekrece žluči.

Optimální hydratace a fyzický výkon

Stav hydratace má významný vliv na fyzickou výkonnost a toleranci cvičení. I mírná dehydratace může zhoršit fyzický výkon, což vede ke snížení vytrvalosti, síly a koordinace (Sawka et al., 2007). Výzkum naznačuje, že dehydratace odpovídající pouhým 2 % úbytku tělesné hmotnosti může mít za následek znatelný pokles výkonu při cvičení (Cheuvront & Kenefick, 2014). Udržování optimální hydratace před, během a po fyzické aktivitě je klíčové pro maximalizaci výkonu, prevenci nemocí souvisejících s horkem a posílení regenerace (Sawka et al., 2007).

Kognitivní funkce a duševní výkonnost

Hydratace kromě účinků na fyzickou výkonnost ovlivňuje také kognitivní funkce a duševní výkonnost s níž se pojí i spánková problematika. Studie ukázaly, že dehydratace může narušit různé aspekty kognitivních funkcí, včetně pozornosti, paměti a rozhodování (Ganio et al., 2011). Ukázalo se, že i mírná dehydratace negativně ovlivňuje náladu, což vede ke zvýšeným pocitům únavy, napětí a úzkosti (Armstrong et al., 2012). Adekvátní hydratace je na druhé straně spojena se zlepšenou kognitivní výkonností, bdělostí a regulací nálady (Edmonds et al., 2013). Udržování správné úrovně hydratace po celý den je nezbytné pro udržení duševní čistoty a produktivity.

Hydratace a celkové zdraví

Kromě okamžitých účinků na fyzickou a kognitivní výkonnost hraje hydratace zásadní roli při udržování celkového zdraví a prevenci chronických onemocnění. Správná hydratace je spojena se sníženým rizikem ledvinových kamenů, infekcí močových cest, zácpy a dalších gastrointestinálních poruch (Clark, 2010). Navíc je dostatečný příjem tekutin nezbytný pro podporu kardiovaskulárního zdraví, protože pomáhá udržovat objem krve a krevní tlak ve zdravých mezích (Popkin et al., 2010). Chronická dehydratace je na druhé straně spojena se zvýšeným rizikem dysfunkce ledvin, kardiovaskulárních onemocnění a metabolických poruch (Manz & Wentz, 2005). Učinit hydrataci prioritou tak může mít hluboký dlouhodobý přínos pro zdraví a pohodu.

Strategie pro optimální hydrataci

Dosažení a udržení optimální hydratace vyžaduje proaktivní přístup k příjmu tekutin. Lékařský ústav doporučuje denní příjem tekutin přibližně 3,7 litru pro muže a 2,7 litru pro ženy, včetně tekutin z nápojů a potravin (Institute of Medicine, 2004). Individuální potřeby tekutin se však mohou lišit v závislosti na faktorech, jako je věk, pohlaví, tělesná hmotnost, úroveň fyzické aktivity a podmínky prostředí (Kenefick & Cheuvront, 2012). Sledování barvy moči, pocitu žízně a tělesné hmotnosti může pomoci změřit stav hydratace a usměrnit příjem tekutin v průběhu dne (Manz & Wentz, 2005). Kromě toho konzumace různých hydratačních nápojů, jako je voda, bylinné čaje a nápoje bohaté na elektrolyty, může pomoci uspokojit potřebu tekutin a zároveň poskytnout základní živiny a elektrolyty (Popkin et al., 2010).

Závěr

Závěrem lze říci, že hydratace je základním kamenem zdraví a vitality s hlubokými důsledky pro fyzickou, kognitivní a emocionální pohodu. Voda je v podstatě základním prvkem, který udržuje život a podporuje prakticky všechny fyziologické funkce v lidském těle. Od transportu živin a termoregulace až po funkci nervů a odstraňování odpadu, jeho význam nelze přeceňovat. Udržování optimální hydratace je nezbytné pro podporu těchto životně důležitých fyziologických procesů a podporu celkového zdraví a pohody.

 

Zdroje

Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., Lee, E. C., McDermott, B. P., Klau, J. F., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., & Lieberman, H. R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382–388.

Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285.

Clark, W. F. (2010). The role of hydration in chronic kidney disease. Seminars in Dialysis, 23(3), 229–232.

Edmonds, C. J., Crombie, R., Ballieux, H., Gardner, M. R., & Dawkins, L. (2013). Water consumption, not expectancies about water consumption, affects cognitive performance in adults. Appetite, 60(1), 148–153.

Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J., McDermott, B. P., Lee, E. C., Yamamoto, L. M., Marzano, S., Lopez, R. M., Jimenez, L., Le Bellego, L., & Chevillotte, E. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. British Journal of Nutrition, 106(10), 1535–1543.

Institute of Medicine. (2004). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.

Kenefick, R. W., & Cheuvront, S. N. (2012). Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews, 70(2), S137–S142.

Manz, F., & Wentz, A. (2005). The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases. Nutrition Reviews, 63(6), S2–S5.

Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.