KreatinKreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků na trhu sportovní výživy. Byla u něj opakovaně prokázána nejen jeho bezpečnost, ale také efektivita. V tomto článku se podíváme na to, co je kreatin, jak funguje, jeho benefity a dávkování.

Co je kreatin?

Kreatin je organická látka, která se přirozeně nachází v těle, zejména ve svalové tkáni.
Je to zásadní molekula pro energii v buňkách využíváná hlavně při krátkodobých a intenzivních fyzických aktivitách jako jsou silové sporty nebo sprinty. Kreatin se také vyskytuje ve stravě, především v mase (hovězí, vepřové) a rybách (losos, sleď).  Denní potřeba je zhruba 4g, přičemž průměrný příjem kreatinu z potravy je 1g a zbytek připadá na endogenní syntézu.

Jak funguje?

Při konzumaci kreatinového doplňku se zvyšuje hladina kreatinu ve svalových buňkách, čímž  se zvyšuje tvorba ATP (adenosintrifosfátu)-  základní jednotka energie v buňkách. To umožňuje svalům získat více energie během krátkodobých explozivních aktivit, což může vést k lepší výkonnosti a vyšší síle.

Výhody kreatinu:

• zvýšení svalové síly - kreatin může pomoci zvýšit sílu nezávisle na pohlaví, v průměru o 78 procent (účastníci studie, kteří suplementovali kreatin, zlepšili po 8 týdnech svůj výkon na benchpressu o 7 kg a na dřepu o 10 kg v porovnáni se skupinami, které kreatin nebraly)
• zvýšení svalové hmotnosti - při pravidelném užívání kreatinu může dojít k nárůstu hmotnosti – cca po týdnu suplementace kreatinu monohydrátu obvykle vzroste hmotnost o 1-2 kg díky naplnění svalových buněk
•  zkrácení regenerační doby - kreatin může snížit dobu potřebnou k obnově svalů
• po tréninku – v kombinaci se sacharidy podporuje obnovu glykogenu po tréninku
• pozitivně ovlivňuje nervovou soustavu

Jak užívat kreatin?

Nejčastěji se používá “klasický“ kreatin monohydrát v prášku, který se smíchá s vodou nebo jiným nápojem (džusem) a konzumuje kdykoliv během dne. Doporučená denní dávka je obvykle 3-5 gramů (0,3-0,8g/kg/den). Při užívání kreatinu se doporučuje pít více vody a jeho dávku rozdělit rovnoměrně do celého dne.

Existují dva způsoby suplementace:

1) tzv. nasycovací fáze, kdy v prvních 4-7 dnech je konzumováno 20-25 g kreatinu denně
     v 4-5 dávkách a poté následuje udržovací fáze s dávkováním 2-5g denně

2) konstantní suplementace 3-5g denně po celou dobu užívání kreatinu.

Rozdíl v těchto dvou metodách je pouze v tom, že při suplementaci s nasycovací fázi dojde k rychlejšímu zvýšení síly a hmotnosti, nicméně za 3 – 4 týdny se koncentrace kreatinu ve svalech u obou postupů prakticky neliší.